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Mediterrane Küche: Teller mit Salat aus Tomaten, Basilikum und Oliven über den Olivenöl aus der Flasche gegossen wird.
iStock/MarianVejcik
Symbolbild

Sich gesund ernähren, ohne auf Genuss zu verzichten – dafür steht die mediterrane Küche. Sie liefert nicht nur einen guten Mix an gesunden Inhaltsstoffen, sondern bringt auch den Geschmack des Südens nach Hause.

Reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst, dazu aromatische Kräuter, Fisch statt Fleisch und Olivenöl statt Butter – das kennzeichnet die Mittelmeerküche. Natürlich ist sie von Region zu Region unterschiedlich, schließlich grenzen mehr als 20 Länder ans Mittelmeer. Dennoch bestätigen Studien seit vielen Jahren, dass sich diese traditionelle Ernährungsweise positiv auf die Gesundheit auswirkt. Vor allem im Hinblick auf Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs.

Warum mediterrane Küche so gesund ist

In der mediterranen Küche werden vor allem viele pflanzliche Lebensmittel und wenig tierische Produkte verwendet. Einen Großteil machen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sowie Nüsse und Samen aus. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Fisch und Olivenöl liefern dazu wichtige Fettsäuren. Wurstwaren und rotes Fleisch von Rind und Schwein werden dagegen selten verzehrt. So gelangen weniger gesättigte Fettsäuren auf dem Teller. All das wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte aus. Ein weiteres Plus: In der Regel wird frisch mit Produkten der Saison gekocht und es werden nur wenig fertig verarbeitete Lebensmittel verwendet.

7 Zutaten für die mediterrane Küche

Mit diesen typischen mediterranen Lebensmitteln können Sie auch Zu Hause wie am Mittelmeer kochen:

Olivenöl ist das bevorzugte Fett für das sanfte Braten von Fisch und Gemüse sowie für den Salat. Es hat ein günstiges Verhältnis von einfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren und ist deshalb gut für die Blutfettwerte. Wer Abwechslung zum Olivenöl braucht, für den ist Rapsöl ein empfehlenswerter Ersatz.
Tomaten, Paprika, Zucchini, Auberginen und Co. werden reichlich und in vielfältiger Form in der Mittelmeerküche verwendet. Zusammen mit Obst liefern sie viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Außerdem werden sie in der Regel erst geerntet, wenn sie reif sind. Gemüse – wie auch Obst – enthält schützende sekundäre Pflanzenstoffe. Beides sollte täglich auf dem Teller landen.
Pasta, Reis und Brot sind eine perfekte Ergänzung zu Gemüse- und Fischgerichten. In der Vollkornvariante sind sie besonders gesund. Sie liefern Kohlenhydrate und machen satt.
Bohnen, Kichererbsen und Linsen schmecken in Suppen, Salaten sowie als Beilage und Brotaufstrich. Sie dürfen in der Mittelmeerküche nicht fehlen. Sie liefern reichlich Eiweiß, B-Vitamine, wichtige Mineral- und Ballaststoffe. Empfehlung: Mindestens einmal pro Woche auf den Speiseplan nehmen.
Rosmarin, Thymian, Basilikum, Oregano oder Minze, Dill, Fenchel, Kurkuma und Paprika sorgen für das Aroma der Mittelmeerküche. Jedes Land verwendet seine eigenen Gewürzkombinationen und jedes Kraut hat seine eigene Wirkung für das Wohlbefinden. Außerdem: Wer mit Kräutern würzt, kann beim Salz sparen.
Pinienkerne, Mandeln oder Walnüsse – die kleinen Kraftpakete stecken voller hochwertiger Eiweiße, ungesättigter Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Sie passen in Salate oder als Topping auf Gemüsegerichte. Achtung: Da sie viele Kalorien enthalten, reicht pro Person eine Handvoll als Tagesportion.
Seefisch und Meeresfrüchte sind reich an Jod, das wir für unsere Schilddrüse benötigen. In den fangfrischen Fischen wie Makrele und Thunfisch stecken außerdem wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Und sie liefern ein hochwertiges Eiweiß, das leicht verdaulich ist. Optimal sind ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für unseren Körper lebenswichtig sind. Allerdings kann der Körper sie nicht selbst herstellen. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:

– Eicosapentaensäure (EPA)

– Docosahexaensäure (DHA)

– Alpha-Linolensäure (ALA)

Die Fettsäuren kommen in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Algen sowie in fettem Seefisch, Krill, Krustentieren und Algen vor. Sie wirken sich positiv auf eine normale Herz- und Gehirnfunktion aus und unterstützen die Sehkraft. Außerdem sind sie wichtig für die Entwicklung des Ungeborenen und wirken gegen Entzündungen. In Ihrer Apotheke erhalten Sie Omega-3-Fettsäuren in Form von Kapseln oder öliger Lösung. Diese ist entweder aus fangfrischem Fisch direkt verarbeitet oder vegan aus Algen erhältlich und von Schadstoffen und Schwermetallen gereinigt.

Mediterrane Küche als Diät?

Die traditionelle Mittelmeerküche ist keine Diät zum Abnehmen, sondern eine Ernährungsweise für jeden Tag. Doch das Gewicht profitiert ganz automatisch, denn die großen Gemüseportionen nehmen dem Essen die Schwere. So enthalten die Gerichte meistens nicht zu viele Kalorien und machen dennoch lange satt. Oft purzeln von selbst die Pfunde, wenn man von einer üppigen Ernährungsweise mit vielen fleischlastigen Fertiggerichten auf die mediterrane Küche umstellt.


Rezepttipp: Buntes Ratatouille – leicht in der Zubereitung und in 25 Minuten fertig.


Mittelmeerküche für Herzpatienten

Herzpatienten, die sich mediterran ernähren, können mit der Mittelmeerküche das Risiko eines weiteren Herzinfarkts verringern. Das zeigen die Ergebnisse einer neueren Studie der Universität Córdoba in Spanien. Die Wissenschaftler stellten fest, dass sich die Arterien bei mediterraner Ernährung besser an Belastungssituationen anpassen und sich ihre Reparaturmechanismen verbessern.

Mediterrane Küche gegen Demenz

Bei der Alzheimer-Demenz sterben Nervenzellen im Gehirn ab. Möglicherweise kann eine mediterrane Ernährungsweise davor schützen. Das zeigt eine aktuelle Studie des Deutschen Zentrums für Neurogenerative Erkrankungen (DZNE). An der Studie nahmen 512 Menschen teil, sie waren durchschnittlich 70 Jahre alt. Diejenigen, die häufig typische Lebensmittel der Mittelmeerküche verzehrten, hatten bessere Ergebnisse bei den Gehirnscans und den Gedächtnistests. Welcher biologische Mechanismus dahintersteckt, soll in weiteren Studien untersucht werden.

Kichererbsen, Bohnen und Co.

Viele Gerichte in der Mittelmeerküche werden mit Hülsenfrüchten zubereitet. Wer an Kichererbsen, Bohnen und Linsen nicht gewöhnt ist, kann mit Blähungen und Bauchkrämpfen reagieren. Bis sich der Körper daran gewöhnt hat, helfen entblähende Wirkstoffe aus Ihrer Apotheke, die größere Gasblasen platzen lassen und das Völlegefühl nehmen. Es gibt sie als Kautabletten, Direktgranulat oder Flüssigkapseln.

Thomas Wagner,

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