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Gesunde Haut und Haare: Eine Frau liegt auf dem Rasen, die kräftigen, glänzenden Haare sind um den Kopf ausgebreitet.
iStockphoto/XiXinXing
Symbolbild

Gesunde Haut, schönes Haar, kräftige Nägel – dafür braucht der Körper bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. In welchen Lebensmitteln die stecken und was bei einseitiger oder veganer Ernährung zu beachten ist.

Viel Bewegung, ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung, Alkohol in Maßen und Verzicht auf Nikotin tragen dazu bei, dass wir gesund und fit bleiben. Das zeigt sich auch an Haaren, Haut und Nägeln. Sie wachsen nur gleichmäßig und stark, wenn der Körper mit den richtigen Vitaminen und Mineralien versorgt ist. Fehlen wichtige Nährstoffe, dann werden die Haare trocken und spröde, die Nägel brüchig und es können Hautprobleme entstehen.

Ernährung für gesunde Haut, Haare und Nägel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, um den Bedarf an Vitaminen und Ballaststoffen zu decken. Zudem sind für gesunde Haut, Haare und Nägel diese Mineralstoffe, Spurenelemente und Fettsäuren wichtig:

Für eine gesunde Haut spielen Vitamin A und seine Vorstufe Betacarotin zentrale Rolle. Vitamin A ist an der Neubildung von Zellen beteiligt und fängt schädigende freie Radikale ab. Auch glättet es die ersten Fältchen und wirkt gegen Entzündungen. Zudem schützt es die Haut vor den Folgen von Sonnenstrahlung. Bei einem Mangel kann die Haut trocken werden.
Quellen: Leber, gelboranges und dunkelgrünes Gemüse sowie Obst wie Paprika, Karotten, Spinat und Beeren. Am besten isst man sie mit einer kleinen Menge Fett.
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, braucht der Körper für den Energiestoffwechsel und die Entgiftung. In Cremes und Salben wirkt Vitamin B3, das Niacin, juckreizstillend und stärkt die Hautschutzbarriere.
Quellen: Fleisch, Milchprodukte, Vollkorn bzw. Fisch, Fleisch und Erdnüsse.
Biotin ist der Booster für Haut, Haare und Nägel, denn es ist an der Bildung von Kreatin – dem Hauptbestandteil von Haut und Nägeln – beteiligt. Auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt, kräftigt es die Haare und verhindert brüchige Nägel. In Ihrer Apotheke gibt es Tabletten und Dragees mit Biotin zum Einnehmen.
Quellen: Eier, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen, Weizenkeime und Champignons.
Vitamin C macht die Haut strahlender und hat eine große Anti-Aging-Wirkung. Zudem braucht die Haut täglich Vitamin C als Co-Faktor für die Kollagenproduktion, wodurch sie praller wird. Vitamin C stärkt das Bindegewebe, mildert die Fältchen und schützt vor freien Radikalen. Als Serum bei der Pflege kurmäßig angewandt, sorgt es sofort für ein frisches und erholtes Aussehen und nach kurzer Zeit für mehr Ausstrahlung.
Quellen: Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Tomaten, Paprika, Spinat und Kohlgemüse.
Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das täglich über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es sorgt dafür, dass unser Körper Keratin, die Grundstruktur für Haare und Nägel, bilden kann. Und es trägt dazu bei, dass die Haare in den Haarwurzeln gut verankert sind. Denn sprödes und brüchiges Haar weist auf einen Zinkmangel hin. Zudem ist es wichtig für die Wundheilung.
Quellen: Rind-, Schweine-, Geflügelfleisch, Milch und Käse.
Das Spurenelement Silizium ist Bestandteil von Haut, Haaren und Nägeln. Es sorgt für Elastizität, dichtes Haar und regt die Kollagen- und Keratinbildung an.
Quellen: Hafer, Gerste, Kartoffeln und Spargel.
Selen schützt die Haut vor oxidativem Stress, indem es freie Radikale bindet. Diese können den Alterungsprozess beschleunigen.
Quellen: Fleisch, Fisch, Nüsse und Pilze.
Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil der Zellwände. Sie sind wichtig für die Stabilität unserer Zellen und tragen zur Feuchtigkeitsversorgung der Haut und der Kopfhaut bei.
Quellen: Fisch, Leinsamen und Walnüsse.

Was manchmal fehlt

Bei veganer, unausgewogener Ernährung oder auch im Alter kann es sein, dass der Körper nicht alle Vitalstoffe in ausreichender Menge aufnimmt. So kommen mitunter Vitamin B2, Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren zu kurz. Dann kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. In Ihrer Apotheke gibt es zudem spezielle Präparate mit allen wichtigen Vitalstoffen für gesunde Haut, Haare und Nägel. Sprechen Sie uns gerne an, wir beraten Sie zum passenden Produkt.

Mehr Feuchtigkeit

Nägel, Haare und Haut benötigen nicht nur Vitalstoffe, sondern auch reichlich Feuchtigkeit von innen. Täglich sollte man 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit wie Wasser, Kräuter- oder Früchtetee trinken. Auch Hyaluronsäure-Kapseln zum Einnehmen aus Ihrer Apotheke tragen durch die hohe Wasserbindungsfähigkeit zu einer prallen und faltenfreieren Haut bei.

Thomas Wagner,

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1) Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
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